Las proteínas son nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo. Según la Clínica Universidad de Navarra, estas moléculas participan en el mantenimiento de huesos, músculos y piel. Aunque la carne y el huevo suelen ser fuentes habituales, existen otras opciones que permiten reemplazarlos parcial o totalmente sin comprometer la ingesta diaria recomendada.
Cada vez más personas optan por reducir o eliminar la carne y el huevo por razones de salud, éticas o religiosas. Este cambio puede implicar ajustes en la planificación de las comidas. De acuerdo con Mayo Clinic, las comidas sin carne se basan principalmente en frijoles, lentejas, verduras y granos integrales, alimentos que aportan proteína vegetal, fibra y otros nutrientes, y que además suelen ser más económicos que la carne y el huevo.
Factor salud y reducción de alimentos de origen animal
Una alimentación centrada en frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos aporta fibra, vitaminas y minerales. Según Mayo Clinic, reducir el consumo de carne roja y carne procesada puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular y diabetes. El mismo organismo señala que incluso una reducción parcial de estos alimentos puede tener efectos positivos en la salud.
En adultos, se recomienda consumir alrededor de 50 gramos de proteína al día, aunque esta cifra varía según edad, peso, nivel de actividad, embarazo y estado de salud. Las pautas alimentarias sugieren combinar diferentes fuentes de proteína y ajustar las porciones, especialmente al reemplazar alimentos de origen animal.
Legumbres
Las legumbres, como frijoles, lentejas, chícharos y maní, son una de las principales opciones para reemplazar la carne y el huevo. Aportan proteína, fibra y micronutrientes como hierro y potasio. Media taza de lentejas cocidas contiene cerca de nueve gramos de proteína. Según Sara Elnakib, dietista y experta en salud pública de la Universidad de Rutgers, pueden incorporarse fácilmente a la dieta diaria, incluso mediante productos de preparación sencilla.
Pescado
El pescado es una alternativa a la carne roja dentro de una alimentación equilibrada. Variedades como salmón, sardinas, anchoas y trucha aportan proteína y grasas insaturadas. Una porción cercana a 100 gramos de salmón contiene alrededor de 22 gramos de proteína. El texto recomienda priorizar pescados con bajo contenido de mercurio.
Lácteos
Los lácteos descremados o semidescremados, como leche, yogur griego y queso cottage, pueden sustituir la carne y el huevo en varias preparaciones. Aportan proteína de alta calidad, además de calcio y vitamina D. Una porción de yogur griego natural puede aportar cerca de 18 gramos de proteína.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y semillas son alternativas vegetales que contribuyen a reducir el consumo de alimentos de origen animal. Una porción de 28 gramos de frutos secos aporta entre tres y seis gramos de proteína, mientras que semillas como chía, linaza, girasol y calabaza aportan entre cinco y nueve gramos. Pueden incorporarse a ensaladas, batidos o platos principales.
Productos de soja
Los productos de soja, como el tofu, se utilizan como reemplazo de la carne y el huevo en distintas preparaciones. Según Mayo Clinic, forman parte de las dietas basadas en plantas y aportan proteína vegetal sin grasas sólidas.