Preparar un postre en casa no requiere pasar horas en la cocina ni comprar una gran cantidad de productos. Las frutas, la avena, el yogur y algunos frutos secos permiten elaborar recetas dulces en menos de media hora, con procedimientos que no exigen conocimientos avanzados de cocina.
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) y la Asociación Americana del Corazón (AHA) incluyen en sus recetarios diferentes preparaciones que utilizan estos alimentos. Algunas necesitan unos minutos de cocción, mientras que otras consisten en cortar, triturar y mezclar los ingredientes antes de servir.
Con estas alternativas se pueden incorporar frutas a las preparaciones dulces y variar los postres que se consumen en casa.
1. Yogur griego con frambuesas y avena
Esta receta del NHS combina yogur natural estilo griego, frambuesas y avena. Para elaborarla se necesitan tres ingredientes y unos minutos de preparación.
Ingredientes:
- 50 gramos de avena.
- 250 gramos de frambuesas frescas o descongeladas.
- 300 gramos de yogur natural estilo griego bajo en grasa.
Preparación:
Distribuya la avena en una bandeja y llévela al grill durante dos o tres minutos, hasta que adquiera un tono dorado. Mientras tanto, triture la mitad de las frambuesas con un tenedor y reserve el resto.
Cuando la avena se enfríe, mézclela con el yogur y las frutas trituradas. Distribuya la preparación en cuatro vasos y termine con las frambuesas enteras.
La receta también permite reemplazar las frambuesas por fresas, frutos del bosque o frutas de temporada.
2. Banano caliente con yogur y naranja
El banano es el ingrediente principal de esta preparación del NHS, que incorpora naranja y yogur natural. La receta necesita cuatro ingredientes principales y utiliza una sartén para cocinar la fruta.
Ingredientes:
- 20 gramos de margarina baja en grasa.
- 4 bananos maduros.
- La ralladura y el zumo de una naranja.
- 4 cucharadas de yogur natural estilo griego bajo en grasa.
Preparación:
Caliente una sartén antiadherente a temperatura media-baja y agregue la margarina. Corte los bananos en trozos diagonales e incorpórelos. Cocine durante dos minutos.
Después, añada el zumo de naranja y mantenga la preparación al fuego entre 30 y 40 segundos. Agregue la ralladura de la fruta y distribuya el contenido en cuatro recipientes.
Para terminar, coloque una cucharada de yogur sobre cada porción. La preparación puede servirse inmediatamente.
3. Piña asada con coco y limón
La tercera propuesta utiliza piña, coco rallado y limón. Según la receta del NHS, la preparación requiere pocos ingredientes y puede realizarse en una parrilla o sartén tipo grill.
Ingredientes:
- 1 piña fresca o una lata de rodajas de piña en su jugo.
- 1 limón cortado en gajos.
- 4 cucharaditas de coco deshidratado rallado.
- 4 cucharadas de yogur griego sin grasa (opcional).
Preparación:
Retire la cáscara y los extremos de la piña. Córtela en cuatro rodajas gruesas y quite el centro de cada una.
Lleve las porciones a la parrilla durante dos o tres minutos por cada lado. También puede utilizar una sartén tipo grill o el horno con la función de gratinar.
Al momento de servir, agregue el coco rallado y acompañe cada porción con un gajo de limón. El yogur puede incorporarse como acompañamiento, de acuerdo con la preferencia de quien prepare la receta.
4. Nachos de manzana con frutos secos
La Asociación Americana del Corazón propone una receta que transforma las manzanas en la base de un postre con frutos secos y mantequilla de maní. No necesita horno y su preparación consiste en cortar las frutas y mezclar los demás ingredientes.
Ingredientes:
- 3 manzanas verdes o rojas.
- Un tercio de taza de arándanos secos sin azúcar o uvas pasas.
- Un cuarto de taza de almendras sin sal.
- 2 cucharadas de semillas de girasol sin sal.
- Entre 1 y 2 cucharaditas de zumo de limón.
- 2 cucharadas de agua.
- Un cuarto de taza de mantequilla de maní baja en sodio.
- 1 cucharada de miel.
Preparación:
Corte las manzanas en rodajas delgadas y distribúyalas sobre un plato. Agregue el zumo de limón para evitar que la fruta se oscurezca.
En otro recipiente, mezcle los arándanos o las uvas pasas con las almendras y las semillas de girasol. Caliente el agua en el microondas durante dos minutos o hasta que hierva. Incorpore la mantequilla de maní y la miel, y revuelva hasta integrar los ingredientes.
Finalmente, distribuya la mezcla sobre las manzanas y agregue los frutos secos. La receta contempla el uso de frutas deshidratadas sin azúcar añadida.
5. Ensalada de frutas tropicales con salsa de banano
La última alternativa del NHS reúne mango, papaya, piña y fresas. Su acompañamiento consiste en una mezcla de banano triturado con yogur natural. No necesita cocción y puede servirse después de mezclar los ingredientes.
Ingredientes:
- 1 mango fresco.
- 1 papaya fresca.
- 200 gramos de piña en trozos y en su jugo natural.
- 100 gramos de fresas.
- 1 banano.
- 4 cucharadas de yogur natural bajo en grasa.
Preparación:
Pele y corte el mango y la papaya. Distribuya las frutas en un plato junto con la piña y las fresas cortadas por la mitad.
Para elaborar la salsa, corte el banano en trozos y tritúrelo con un tenedor. Agregue el yogur natural y mezcle hasta conseguir una preparación homogénea.
Sirva la salsa junto a las frutas para acompañar cada porción. La recomendación es preparar esta mezcla poco antes de servirla, para evitar que el banano cambie de color.
¿Qué ingredientes se necesitan para preparar postres saludables en casa?
Las recetas propuestas utilizan principalmente frutas frescas, yogur natural, avena, coco y frutos secos. También incluyen ingredientes como miel, margarina baja en grasa y mantequilla de maní, según la preparación elegida.
¿Cuánto tiempo se necesita para preparar estos cinco postres?
De acuerdo con los tiempos indicados en las recetas originales, las preparaciones requieren entre ocho y diez minutos. Algunas necesitan cocción en sartén o grill, mientras que otras se elaboran mediante la mezcla de sus ingredientes.
¿Los postres saludables necesitan horno?
No. Ninguna de las cinco recetas exige obligatoriamente el uso de un horno convencional. Algunas utilizan sartén o grill, mientras que las preparaciones con manzana y frutas tropicales no requieren cocción.