El interés por aumentar masa muscular ha impulsado el consumo de suplementos. Sin embargo, una combinación tradicional como arroz con huevo puede aportar nutrientes clave para la síntesis de proteína muscular, según reportes de Harvard T.H. Chan School of Public Health y Harvard Health Publishing.
El arroz es un alimento básico en más de 100 países y constituye una fuente de carbohidratos complejos, vitaminas del grupo B y minerales. El huevo, por su parte, aporta proteína de alto valor biológico, vitaminas y otros micronutrientes.
Beneficios del arroz integral para la masa muscular
Optar por arroz integral en lugar de arroz blanco puede aumentar el aporte de fibra, magnesio, fósforo y manganeso. De acuerdo con The Nutrition Source de Harvard, el arroz integral conserva el salvado y el germen, lo que permite mantener sus nutrientes naturales.
Una taza de arroz integral cocido contiene alrededor de 5 gramos de proteína y 3 gramos de fibra, además de minerales que participan en funciones metabólicas relacionadas con la producción de energía y la contracción muscular, según Cleveland Clinic.
El magnesio interviene en la función muscular y el fósforo participa en la formación de tejidos. Además, el arroz integral aporta carbohidratos que ayudan a reponer glucógeno después del entrenamiento, proceso relacionado con la recuperación muscular.
El papel del huevo en el aumento de masa muscular
El huevo contiene proteínas completas, es decir, aporta todos los aminoácidos esenciales. Según Harvard Health Publishing, “un huevo al día no tiene un impacto negativo en la salud”, afirma el profesor Eric Rimm.
La proteína del huevo contribuye a la reparación y formación de tejido muscular tras el ejercicio. Además, la yema contiene vitaminas del complejo B, necesarias para el metabolismo energético. Harvard señala que el colesterol dietario del huevo no tiene el mismo impacto que las grasas saturadas en la producción de colesterol en el cuerpo.
En personas con enfermedades cardiovasculares o diabetes, se recomienda moderar el consumo de huevos enteros y priorizar claras, de acuerdo con la misma fuente.
¿Cómo combinar arroz con huevo para favorecer la síntesis muscular?
Para potenciar el efecto del arroz con huevo en el aumento de masa muscular, se recomienda:
- Utilizar arroz integral como base.
- Incluir uno o dos huevos enteros, según requerimientos individuales.
- Consumir la preparación después del entrenamiento para aprovechar la ventana de recuperación.
- Acompañar con verduras para complementar el perfil nutricional.
La combinación de carbohidratos complejos del arroz y proteína completa del huevo facilita el aporte simultáneo de energía y aminoácidos. Este esquema coincide con el modelo del “Healthy Eating Plate” de Harvard, que propone incluir granos integrales y fuentes de proteína saludable en el mismo plato.
Desde el punto de vista metabólico, los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, hormona que participa en el transporte de aminoácidos hacia el músculo. La proteína, por su parte, aporta los bloques necesarios para la síntesis de nuevas fibras musculares.
El arroz integral también tiene un índice glucémico menor que el arroz blanco, lo que favorece una liberación más gradual de glucosa en sangre, según Cleveland Clinic. Esto puede contribuir a mantener niveles estables de energía durante el día.
Frente a la oferta de suplementos, esta combinación tradicional aporta nutrientes con respaldo científico y puede ajustarse a distintos presupuestos. La evidencia disponible indica que, dentro de una dieta equilibrada y acompañada de entrenamiento de fuerza, el consumo adecuado de arroz integral y huevo puede contribuir al aumento de masa muscular.