En redes sociales se ha puesto de moda el consumo de suplementos dietarios, considerados por muchos como el “arma secreta” para alcanzar la mejor versión de sí mismos. Diversos usuarios promocionan estos productos como aliados para mejorar la salud y adoptar hábitos más equilibrados.
Entre los más populares se encuentran los suplementos de magnesio, que, según se menciona en redes, ayudan a regular la frecuencia cardíaca, favorecen la relajación, disminuyen el dolor muscular e incluso se han convertido en una opción frecuente para quienes padecen problemas de sueño.
En diálogo con La FM, la médica Liliana Rojas, docente de la Fundación Universitaria Juan N. Corpas, y la nutricionista Geraldine Vargas, magíster en Ciencias Biológicas de la Universidad Javeriana, explicaron los efectos del magnesio en la conciliación del sueño, los tipos de suplementos disponibles y las recomendaciones para su consumo responsable.
¿Qué es el magnesio y por qué es esencial para el cuerpo?
Según la doctora Liliana Rojas, el magnesio “es un mineral esencial que el cuerpo necesita para muchas reacciones metabólicas y que debe ser consumido a través de la dieta”. Aclaró que “no aporta calorías, por lo tanto, se considera un micronutriente”.
Indicó que una persona adulta requiere entre 300 y 400 miligramos diarios de magnesio, aunque en mujeres deportistas puede aumentar. “Muchas veces no se completa la dosis con la dieta por los procesos de preparación o los herbicidas presentes en los alimentos”, explicó.
El consumo de magnesio se ha asociado al mejoramiento del sueño, aunque no todas las personas son susceptibles a este efecto. “Es un tema más genético. Se utiliza para mejorar la calidad del sueño, pero no todas las personas presentan los mismos resultados”, señaló Rojas.
¿Qué dice la ciencia sobre el magnesio y el sueño?
La nutricionista Geraldine Vargas explicó que existen mecanismos fisiológicos que vinculan el magnesio con el descanso. “En el cuerpo tenemos neurotransmisores que excitan o inhiben las neuronas. El magnesio potencia los receptores del GABA, el neurotransmisor inhibitorio, ayudando a la relajación muscular y reduciendo la excitación neuronal”, afirmó.
No obstante, precisó que “la evidencia científica disponible proviene principalmente de estudios en modelos animales”. Según Vargas, las investigaciones en humanos son limitadas: “Las muestras son pequeñas y no siempre se evalúa la calidad de la dieta, que es una variable determinante”.
Rojas añadió que los estudios más recientes se han centrado en el citrato de magnesio y el glicinato de magnesio. “El citrato se absorbe bien por vía digestiva y el glicinato tiene un efecto relajante, por eso se recomienda su consumo en la noche”, explicó.
¿Cuáles son las fuentes alimenticias y los tipos de magnesio?
Rojas mencionó que los alimentos con alto contenido de magnesio “no son comunes en la dieta diaria”. Entre ellos se encuentran la chía, las almendras, las espinacas y el chocolate negro. “Una cucharada de semillas de chía aporta 11 mg de magnesio, un puñado de almendras entre 50 y 80 mg, y las espinacas unos 80 mg”, indicó.
Vargas señaló que el magnesio está disponible en diversas presentaciones: “Hay citrato, glicinato, malato y óxido. La absorción más alta, entre el 30% y el 40%, se da con el citrato por su solubilidad”. Añadió que otros compuestos, como el treonato de magnesio, “aún están en estudio por sus posibles efectos neurológicos”.
Ambas especialistas coincidieron en que la suplementación debe estar orientada por un profesional. “No se trata solo de tomar suplementos. Los alimentos también aportan magnesio y un exceso puede causar toxicidad”, advirtió Vargas.
¿Qué precauciones deben tener quienes consumen magnesio?
Entre los posibles efectos adversos, Vargas mencionó que “en dosis altas puede tener un efecto laxante y causar diarrea, náuseas o vómito”. En casos más severos, el exceso puede alterar la función cardíaca o respiratoria.
La doctora Rojas recordó que “hay contraindicaciones en mujeres embarazadas o en lactancia y en personas con insuficiencia renal”. Por eso, recomendó no consumir suplementos sin orientación profesional. “Hay productos económicos que no garantizan la cantidad real de magnesio, lo que puede afectar su efectividad”, advirtió.
Finalmente, las expertas sugirieron integrar alimentos ricos en magnesio como parte de una alimentación balanceada. “Cuando combinamos chía, almendras y espinacas en las comidas diarias, se puede alcanzar una dosis suficiente de magnesio sin necesidad de suplementar”, concluyó Rojas.
Ambas coincidieron en que el consumo debe estar guiado por un médico o nutricionista, quien pueda evaluar los niveles del mineral y definir si realmente existe una deficiencia de magnesio que justifique su suplementación.