La actividad física puede hacer parte del manejo de la osteoartritis, una condición que puede generar dolor y rigidez en articulaciones como las rodillas, las caderas y las manos. Sin embargo, la elección del ejercicio y la forma de realizarlo pueden influir en la respuesta de la articulación.
Claire Callaghan, fisioterapeuta con más de 25 años de experiencia en osteoartritis y ejercicio, explicó cuáles son algunas de las actividades que pueden incorporarse de acuerdo con las articulaciones afectadas y la respuesta de cada persona.
¿Cuáles son los ejercicios recomendados para la osteoartritis?
El tai chi aparece entre las opciones señaladas para personas con artritis de rodilla, muñeca y mano, además de quienes presentan rigidez o problemas de equilibrio. Sus movimientos lentos y controlados pueden favorecer el movimiento de las articulaciones.
Callaghan también destacó la natación, especialmente para quienes sienten dolor al caminar o correr. El agua soporta parte del peso corporal y permite trabajar los músculos que rodean las caderas y las rodillas. Para las personas con molestias en las rodillas, el estilo libre o espalda pueden ser opciones frente a la braza, cuya patada puede generar torsión en esa articulación.
El yoga también puede adaptarse a personas con osteoartritis de rodilla, en particular cuando existe dolor o rigidez y se busca mantener la flexibilidad. No obstante, algunas posiciones que cargan peso sobre las manos y muñecas pueden generar molestias cuando esas articulaciones están afectadas.
La fisioterapeuta plantea modificar la intensidad y utilizar elementos como cojines, bloques, mantas, correas o una pared como apoyo. También señala que pueden realizarse sesiones de cinco o diez minutos, en lugar de mantener las articulaciones bajo carga durante periodos prolongados.
¿El entrenamiento con pesas ayuda a las personas con osteoartritis?
El entrenamiento con pesas es otra de las actividades mencionadas. Puede utilizarse en casos de artritis de cadera y rodilla o cuando existe debilidad muscular alrededor de una articulación con dolor.
El trabajo de fuerza busca fortalecer los músculos que rodean la articulación y contribuir a su soporte y estabilidad. En la artrosis de rodilla, por ejemplo, pueden trabajarse los cuádriceps, mientras que en la artrosis de cadera se pueden fortalecer los músculos que rodean la pelvis y las piernas.
Callaghan recomienda comenzar con una carga que pueda tolerarse y aumentar el peso de manera progresiva. También plantea evitar sentadillas muy profundas u otros movimientos que lleven la articulación hasta el límite de su rango.
Las mejoras del entrenamiento de fuerza no aparecen de inmediato. El artículo señala que pueden comenzar a observarse después de unas cuatro semanas, mientras que los resultados descritos por la fisioterapeuta se obtienen después de mantener el ejercicio durante entre ocho y 12 semanas.
¿Qué ejercicios requieren más precaución con la osteoartritis?
Correr, tenis y algunas modalidades de otros ejercicios pueden requerir modificaciones dependiendo de la articulación afectada y de la intensidad de los síntomas.
En el caso de correr, Callaghan señala que las personas con osteoartritis moderada o grave de cadera, rodilla o tobillo pueden presentar más dificultades con el impacto. Entre las modificaciones propuestas están correr en superficies llanas o sobre césped, alternar la carrera con caminatas y reducir la frecuencia.
El tenis puede implicar movimientos de torsión y cambios de dirección que generen molestias, principalmente cuando existe artritis grave en cadera, rodilla o tobillo. Una alternativa planteada es jugar dobles o practicar tenis caminando, modalidad en la que no se corre ni se salta.
El ciclismo también puede utilizarse para trabajar las piernas y mantener la movilidad de cadera, rodilla y tobillo. Una bicicleta estática permite controlar la resistencia y el rango de movimiento, mientras que elevar el sillín puede reducir la flexión de la rodilla.
De acuerdo con Callaghan, la elección del ejercicio debe considerar las articulaciones comprometidas y la manera en que responden al movimiento. La natación y el ciclismo son señalados como opciones para reducir el impacto, mientras que el tai chi puede ser una alternativa para quienes prefieren una actividad de ritmo más moderado.
¿Cuáles son los síntomas de la osteoartritis?
Los síntomas de la osteoartritis suelen aparecer de manera gradual y pueden aumentar con el tiempo. Entre las manifestaciones se encuentra el dolor durante o después del movimiento, así como la rigidez, que puede ser más evidente al despertar o después de permanecer inactivo.
También puede presentarse sensibilidad al ejercer presión sobre la articulación, pérdida de flexibilidad y dificultad para moverla en todo su rango. Otros signos incluyen una sensación chirriante o chasquidos al utilizar la articulación, la formación de osteofitos y la hinchazón causada por la inflamación de los tejidos que la rodean.
¿Qué causa la osteoartritis?
La principal causa descrita por Mayo Clinic es el deterioro progresivo del cartílago articular. Cuando este tejido desaparece por completo, los huesos pueden rozarse entre sí. La enfermedad también puede producir cambios en el hueso, afectar los tejidos conectivos e inflamar el revestimiento de la articulación.
El riesgo de desarrollar osteoartritis aumenta con la edad. También pueden influir el sobrepeso, las lesiones articulares, la tensión repetida sobre una articulación, la genética, algunas deformidades óseas y ciertas enfermedades metabólicas, entre ellas la diabetes y la hemocromatosis.
Mayo Clinic recomienda consultar al médico cuando existe dolor o rigidez persistente en las articulaciones.
Preguntas frecuentes sobre osteoartritis
¿Qué ejercicios son buenos para la osteoartritis?
El tai chi, la natación, el yoga y el ciclismo son opciones que pueden adaptarse según las articulaciones afectadas. La natación puede facilitar el movimiento porque el agua soporta parte del peso corporal, mientras que el ciclismo permite trabajar las piernas y mantener la movilidad.
¿Qué ejercicios evitar si tengo osteoartritis?
No necesariamente hay que eliminar una actividad, pero algunas pueden requerir modificaciones. Correr puede resultar menos adecuado cuando existe osteoartritis moderada o grave de cadera, rodilla o tobillo y el impacto aumenta los síntomas. En tenis, los cambios de dirección y las torsiones también pueden generar molestias.
¿Cómo hacer ejercicio si tengo osteoartritis?
La clave es adaptar la intensidad, la carga y el rango de movimiento según la respuesta de cada articulación. En el entrenamiento con pesas, se recomienda comenzar con cargas que puedan tolerarse y aumentarlas de manera progresiva. En yoga también pueden utilizarse bloques, cojines, mantas o correas para reducir la carga sobre las articulaciones.