Hacer ejercicio se volvió una actividad importante para muchos, gracias a sus beneficios físicos y para la salud en general. Sin embargo, no todos los tipos de ejercicio son para todo el mundo, especialmente cuando se busca bajar de peso. Sobre esto, Kewin Zárate, entrenador profesional con experiencia en musculación, Militar Fitness, calistenia, Crossfit y actualmente en programación para runners, triatletas y atletas híbridos, explicó en La FM cómo aprovechar la trotadora según el nivel de entrenamiento de cada persona.
El entrenador indicó que, en una caminadora, caminar más de 40 minutos con una frecuencia menor a 130 pulsaciones, en zona dos como máximo, sirve para quienes buscan acondicionarse, mientras que para personas entrenadas recomendó intervalos tipo HIIT, porque generan “menos tiempo y mayor resultado”. Según Zárate, este método deja “el metabolismo acelerado” y “activa más la pérdida de calorías”.
Respecto al tiempo y frecuencia, afirmó que una persona sana puede entrenar según su capacidad de VO2 máximo (se enfoca en mejorar la capacidad aeróbica máxima) y la intensidad que tolere su cuerpo, incluyendo intervalos de alta exigencia. Precisó que es posible trabajar hasta “180 frecuencias” con esquemas de “20 segundos de alta intensidad por 40 de descanso”, repitiendo hasta que la frecuencia cardíaca vuelva a bajar. Para quienes no están acondicionados, recomendó mantener una frecuencia menor durante el mayor tiempo posible, superando “los 40 minutos mínimo”.
¿Caminar o trotar en la trotadora para bajar de peso?
Zárate señaló que caminar es más recomendable para personas en proceso de acondicionamiento, bajo un trabajo continuo mayor a 40 minutos, al que llamó “cardiolis (cardio de baja intensidad y estado estable)”, con una velocidad constante. Agregó que al inicio no es necesario modificar la inclinación, aunque sugirió mantenerla en uno, porque “es la que más asemeja” las condiciones del ejercicio realizado en la calle.
¿Cómo combinar intensidad y entrenamiento para quemar grasa?
Sobre la intensidad, advirtió que no es recomendable hacer siempre trotadora o solo intervalos, y afirmó que los ejercicios de fuerza ayudan a acondicionar el cuerpo y a evitar lesiones. Mencionó riesgos como “tendinitis rotuliana” y problemas en ligamentos y tendones cuando se corre sin fortalecimiento, por lo que recomendó estiramientos y movilidad previa.
Como complemento, aconsejó realizar ejercicios híbridos, combinando fuerza y trote, o separar el trabajo cardiovascular continuo del entrenamiento de fuerza dentro de la programación. En la caminadora, afirmó que es clave “elegir un método y cumplirlo”, estructurando microciclos y macrociclos de acondicionamiento mensual, con intervalos dos veces por semana y sesiones continuas los otros días.
También propuso fijar metas de distancia o velocidad, como definir “50 km” semanales y distribuirlos en varios días, combinados con fortalecimiento, según el tiempo disponible. Explicó que el método por intervalos se puede repetir hasta que “la frecuencia cardíaca baja de manera rápida”, lo cual sirve como indicador de recuperación durante el entrenamiento.
Indicó que los procesos varían si la meta es correr 5, 10, 15 o 20 km, o enfocarse en quema de grasa, siempre ajustando la planificación al objetivo personal. Reiteró que la elección del método debe cumplirse con constancia y organización semanal personal.
Resumen de recomendaciones de Kewin Zárate:
- Personas no entrenadas:
- Caminar más de 40 minutos a frecuencia menor a 130 pulsaciones (zona dos).
- Ejercicio continuo y constante, con inclinación ligera (1).
- Este tipo de trabajo lo llama “cardiolis (cardio de baja intensidad y estado estable)”.
- Personas entrenadas:
- Intervalos tipo HIIT: 20 segundos de alta intensidad por 40 de descanso, hasta que la frecuencia cardíaca baje.
- Método que acelera el metabolismo y activa más la quema de calorías.
- Complementar con ejercicios de fuerza para evitar lesiones.
- Planificación y rutinas:
- Organizar microciclos y macrociclos, cumpliendo los métodos elegidos.
- Combinar cardio con fuerza según objetivos (correr determinada distancia o solo quemar grasa).